課表不該是一份 PDF
接上 Garmin／Strava／Apple Health 之後，課表怎麼跟著你這週實際怎麼跑來改
你下載一份課表。十六週，里程排得整整齊齊，每個禮拜日一堂長跑。存成 PDF，截圖塞進相簿，有人還會印出來貼冰箱。
然後現實來了。
禮拜三會議拖很長。禮拜四的 Easy 變成走走跑跑。禮拜六狀態好，不知不覺跑超過紙上寫的。到了禮拜日，冰箱上那堂長跑，已經對不上這具身體——可是 PDF 看起來還是很有把握。
真正的問題通常不是「意志力不夠」，也不是「不夠積極」。是一份看不到你剛過完這一週的課表，還在照它想像的那一週開藥單。
NexRex 要做的是另一種課表：先依你的目標排起來，再依你實際完成的訓練往下調——前提是手錶、App 的活動有同步進來。Rex 不是你的教練。 它是 AI 助理，負責把「為什麼要改、改成什麼樣子」講清楚，讓你（或真人教練）決定下週怎麼跑。
PDF 不知道的事
靜態課表本質上是開訓第一天就下的賭注。它假設你多半會完成、恢復照表操課、身體撐得住表上堆的量。
真的在練，通常比較亂：
- 週中關鍵課被工作吃掉。
- Easy 跑一不小心變成偏硬。
- 連續幾天睡不好，同一堂長跑的壓力完全不一樣。
- 小傷剛回歸，試算表不會因此客氣。
你的手錶裡其實已經有「你跑了什麼」的真相。通用聊天機器人可以給通用建議。缺的是一份活在真相旁邊的課表，加上一個助理能用白話解釋「建議怎麼改」，而不是默默改完日曆等你自己發現。
先連裝置（不然課表多半在猜）
NexRex 要靠活動資料才能分析、追進度、調整課表。到 設定 → 連線 至少接上一個來源：
- Garmin — 授權一次，跑完新活動會進來。
- Strava — 授權一次，跑完新活動會進來。
- Apple Health（iOS）— 打開訓練與心率等權限。
連線斷了，新活動就停。沒同步，課表等於有點瞎子摸象——跟教練只看試算表、手錶資料卻在另一個 App，差不多尷尬。
這步很無聊，但槓桿最大。所謂適應，不是魔法，是「我們有看到你做了什麼」。
NexRex 課表本來該怎麼動
你選比賽距離與日期（或一個大方向目標），系統會依目前體能排出 Easy、課表品質課、長跑的組合。
再來才是重點：課表會依你完成的活動重新計算。 NexRex 看得越多，越有機會把接下來的配速、量、恢復調得貼近真實。
完成度也不是感覺而已。掛在課表上的堂次會有完成百分比與色帶——對準、要注意、偏離——一眼看得出這堂跟原訂差多少。跑超過目標也算資訊，不是免費加分；過量一樣值得被看見。
這樣系統才有 PDF 從來沒有的東西：證據。
適應，不該是默默改日曆
當這一週有理由要動——疲勞堆起來、長跑沒跑到、最近體能往上跳——NexRex 不必偷偷改完日曆希望你自己發現。
Athlete Pro 時，Rex 可以在首頁（App 與網頁）放一張 課表調整卡。卡片會先講為什麼建議改、對本週目標與目標賽事的影響，並並排「原本 vs 建議」。你選：
- 接受 — 套用建議的那堂。
- 維持原訂 — 課表不動。
若選維持原訂，Rex 可以問一句很短的選填回饋（工作擋到、想保護長跑、跟身體感覺不合、以後改前提醒我，或自己打字）。這些會讓下一次建議更貼你；有教練的話，教練也能直接看到原因，少傳一則訊息。
不是每次檢查都會出提案。證據不夠動，就維持原訂——沒卡片、不吵。
加量刻意保守。 Rex 也可以建議下週加量，不只會建議減。但只動量（距離或時間），不動配速、強度區間或間歇結構，而且相對原訂目標最多 +10%。還要最近訓練撐得住才提得出來：近四周完成率夠、沒有傷病／生病／過度疲勞這類訊號、準備度沒在往下掉、三週內沒比賽、先前加量也有完成。對不上或資料驗證不了，就不提案。加量卡也會秀依據——完成率、負荷趨勢、準備度——讓你看過數字再點接受。
報名課表時也可以把 AI 動態調整關掉（每個課表各自設定）。關了就不會再為這個課表出週調整提案或通知。
若你有教練
訓練由教練管時，每週提案會先到教練那邊。你還是看得到 Rex 建議什麼（唯讀）；接受／維持原訂是教練的權限。名單怎麼調，人還在迴圈裡——Rex 提案，教練拍板。
跑班共用課表也是同一邏輯：模板在教練，你同步進來的活動仍會顯示這一週實際落在哪。
一週不在 PDF 上的故事（合成例子）
假設跑友 小芸，離半馬還有八週。課表寫：週三門檻、週四 Easy、週日長跑。
週三客戶火燒屁股，她只跑了約 25 分鐘 Easy，大概是原訂的一半。
PDF 還是照印：週四 Easy、週日長跑。小芸身上卻多了一堂沒練到的品質課，週中劑量也比較薄。
裝置有接上的話，NexRex 看得到週三沒完成。Rex 可以丟一張提案，優先保護週日長跑——例如把週四放輕、或調整週末量——理由寫在卡上：關鍵課沒跑到、本週目標有風險。小芸（或她的教練）選接受或維持原訂。若接受了調整，跑完後還可能出現很短的 今天感覺？（太輕／剛好／太硬），用來校正下一次建議。
這不需要小芸把一整週貼給聊天機器人、再把比賽日期重講一次。課表跟助理看的，是她剛過完的那一週。
（小芸是合成人物。你的星期會不一樣；重點是迴圈：同步 → 證據 → 提案 → 人做決定。）
有記憶，適應才像「對你」
沒有記憶的適應，容易停在通則：「你缺課，所以減量。」
Rex 也帶著你是怎樣的跑者——偏好、經歷、你跟教練已經試過什麼——所以提案可以尊重完成度以外的事。只愛早上練。上一循環左膝怪怪的。那次硬撐小傷後來付出的代價。
圖表負責讓數字保持新。記憶負責留住人。兩者加在一起，亂掉一週之後的對話才不用從零開始。
這不是什麼
- 不是保證破 PB。 適應提高的是「下週對準現實」的機會，不是保證完賽成績。
- 不是醫療建議。 看起來像傷病的事優先。Rex 可以標出來；你跟專業人士決定怎麼做。
- 不是「AI 教練」。 Rex 是 AI 助理。接受、維持原訂、以及難決定，還是你或真人教練的。
從一件很無聊、但很划算的事開始
- 打開 NexRex，連上 Garmin、Strava 或 Apple Health。
- 自己報名課表，或接受教練派給你的課表。
- 照常練。出現課表調整卡時，先讀「為什麼」——再選接受或維持原訂。
- 用白話問 Rex：這週若只能練四天，要怎麼排才合理？
冰箱上的 PDF，沒辦法帶著你真實的週三回答這句。活的課表，加上看過這一週的助理，至少問得出對的問題。
想把靜態課表留在相簿裡？打開 App，先連裝置，讓下週對準這週的你。想先看記憶怎麼運作？讀《NexRex 如何記住你》。