免費使用 · 16 個訓練計畫 · 科學化訓練
找到適合你的訓練計畫
從入門跑步到全馬破三，每個計畫都經過專業教練設計。
免費開始，搭配 AI 教練 Rex 讓你跑得更聰明。
16 個計畫
入門從零開始跑步
8週計畫，帶你從完全不跑步到能連續跑30分鐘。適合從未跑步或長期沒運動的人。
入門打造跑步基礎
8週建立穩固的跑步習慣。每週4天，最高週跑量約30公里。沒有間歇、沒有配速壓力。
入門維持跑步體能
4週維持體能計畫。法特雷克、越野跑、社交跑等多樣練習。沒有壓力，只有跑步的快樂。
入門初半馬完賽計畫
12週從5K進階到完成人生第一場半馬。循序漸進，安全完賽。
中階半馬破二計畫
12週目標半馬跑進2小時。適合目前成績2:10-2:20的跑者。
中階半馬 1:45 突破計畫
12週目標半馬跑進1小時45分。適合半馬1:50-2:00的跑者。
入門初馬完賽計畫
16週完成你的第一場馬拉松。每次訓練附有教練指導、補給建議和影片示範。
中階全馬 4:30 完賽計畫
12週目標全馬跑進4小時30分。適合全馬跑過4:45-5:00的跑者。
中階全馬破四計畫
16週突破全馬4小時。系統化節奏跑、間歇跑與馬拉松配速跑訓練。
中階三天高效馬拉松
12週、每週只跑3天。搭配交叉訓練，適合時間有限但訓練紀律強的跑者。
進階全馬 3:30 突破計畫
16週突破全馬3小時30分。科學週期化與負向分段策略。
進階全馬 3:30 短期衝刺
12週備戰Sub 3:30。直接跳過打底期，高密度訓練。峰值跑量70km。
進階全馬破三計畫
16週突破全馬3小時大關。VO2max間歇、乳酸閾值、馬拉松配速長跑。
進階高跑量馬拉松計畫
16週高頻率累積疲勞訓練法。每週跑6天，單次不超過26km。
入門跑者基礎肌力
8週每週2次，每次20-30分鐘，不需要器材。強化核心、臀部和腿部。
進階跑者進階肌力
12週每週3次，包含重量和爆發力訓練。需要啞鈴或健身房。